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“小老头”变“阳光大叔”要多久?实践者告诉你:这样做4年就行!

2020-05-20 10:15:41 来源: 江海晚报网

从同事眼中的“小老头”,到熟人眼里的“阳光大叔”,这之间需要多少年的磨砺?如果你有足够的恒心,再加上针对性的科学健身,4年足矣。如果你有兴趣尝试,南通市体育科学研究所所长汤剑文可以提供这份运动秘方,他就是当年的“小老头”、今天的“阳光大叔”。

  一周前,汤剑文参加了今年市民体质免费测试首站活动,体质诊断报告为“优秀”。“优秀”的含金量有多高?参加首站活动的153名市民中,体质达到优秀标准的不足10人。由此看来,汤剑文的身体确实很棒。

  体育人却非运动达人

  汤剑文的父亲年轻时是如东县篮球队队员,他曾在县工人运动会上获得男子100米亚军。受父亲的影响,汤剑文儿时与体育接触较多,尤其爱打乒乓球。1991年,汤剑文考上北京体育学院,攻读保健康复专业,4年后分配到南通市体育科研室(现名为南通市体育科学研究所)工作。“可以说,我与体育结缘已有半辈子。不过,严格意义上讲,以往我对体育的兴趣仅仅是玩,远远达不到运动达人的高度。”他说。

  让汤剑文对锻炼产生兴趣,缘于两件事。

  2016年市体育局组织员工体检,汤剑文有两项指标不合格,一是血脂偏高,二是发现有肾结石。“那段时间自己时而感觉心脏突然加快,步行到五楼也会气喘吁吁。一个同事见我萎靡不振的样子,说我‘像小老头’。还有个同事发现我有高低肩,提醒我要引起重视。”

  那段时间,全民健身上升到国家战略的高度,这引起汤剑文的重视,“以往体科所的工作,几乎是为体校运动队服务,如研究各项目运动员的成才规律,定期监测运动员身体机能。借全民健身的东风,体科所对全民健身领域的投入度越来越大,这几年我们开展了市民体质免费测试、科学干预儿童身高增长讲座、接受市民科学健身咨询等服务性工作。这一切,要求我不仅仅会‘纸上谈兵’,还要成为一名‘实干家’。”

  这两件事,促使汤剑文把自己的健身计划提到议事日程。

  两年后体检全部合格

  根据自己的身体素质,汤剑文先从健步走入手,2016年起他每天锻炼30分钟,同时调整了饮食结构,少吃肉类、与烟说拜拜、基本不碰酒。

  汤剑文坚持了一年多,初见成效,2017年参加体检时,血脂达到合格标准,4毫米见方的肾结石也消失了。“这给我不少信心,从此开始有计划地锻炼。3年前,我在保持30分钟健身走的基础上,穿插了200米跑或400米跑,后来逐渐提高到600米、800米和1000米。”

  2018年,汤剑文在市民免费体质测试中,体质达到“良好”标准,这让他十分高兴,“虽然距离优秀还有一定距离,但这个成绩给了我不少信心。”

  让汤剑文迈上“运动达人”的台阶,缘于去年秋在我市举办的南通国际马拉松赛。家门口的跑马活动,吸引了1万多名中外高手和来自国内各地的爱好者,轰轰烈烈的竞赛场面让汤剑文深受感触,“当时我很羡慕那些参赛选手,心想,如果我也能参加马拉松赛,该有多好!因此我下了决心,争取一年后能参加一次半程马拉松赛。”

  今年元旦,汤剑文深刻体会到长跑运动的艰辛,“当时市体育局在中创区举办环紫琅湖跑步活动,全程6.35公里,我连跑带走终于到达终点,当时的感觉就一个字:累!”

  有目标就有追求,为了实现年内半马的目标,汤剑文根据自己的体能设计了详细的训练计划:每天坚持50分钟健步走的同时,进行5分钟跑步。“开始一两个月,跑步距离均不超过1公里。两个月前,我斗胆尝试了一次12分钟跑,这是我第一次真正意义上的长跑。此后,12分钟成为我每天的必修课。”

  此前三四年科学健身打下的底子,加上近几个月针对性的训练,让汤剑文的跑步能力在短时间内明显提升,“两个月前,我的3公里成绩是17分15秒,现在已提高到14分30秒。12分钟成绩是2550米,达到我这个年龄组的极好水平。上周,我的体质测试达到优秀,可谓水到渠成。”汤剑文的自豪之情溢于言表。

  体质何以连跨两台阶

  近三年,汤剑文每年进行一次体质测试,前年为良好,去年达到基本优秀,今年提升到优秀。短短两年连跨两级台阶,汤剑文坦言,体质的提升,完全得益于科学健身。

  对比2018年、2020年两份体质报名单,记者发现,汤剑文的不少指标有了质的飞跃:他的肺活量从3648毫升(得分4分)提高到4442毫升(满分5分),台阶指数从60(3分)提高到72(满分5分),握力从35.3(1分)提高到52.4(4分)……更惊奇的是,今年48周岁的他居然个头也长了,从前年的1.816米增长到目前的1.828米。综合评分,汤剑文的体质得分从两年前的24分提高到30分。达到所在年龄组的优秀标准。“我的得分,居然超过了曾是国家一级运动员的一名同事,大大出乎我的预料。这很好地说明,科学健身确实可以明显增强人的体质。”

  多年工作经验加上近几年自我实践,让汤剑文掌握了一套合理运动的办法,他说,“健步走和跑步,这些只是我每天运动的一部分。从全面锻炼的角度考虑,每天应该进行2~3个运动项目的练习。除了快走或跑步,每天我还进行一些力量练习和拉伸练习。工作日我用于健身的时间为90分钟左右,周末达到120分钟。”

  汤剑文说,运动不仅使他身体健康,而且生活上更自律了,最明显的有两个例子:一是戒烟了,二是不爱吃零食了。因为这两个肯定影响状态和体力,影响他每天的跑步计划。

  汤达人设计三份套餐

  “体育应该融入每个人的生活之中,通过运动,强身健身、快乐生活。”汤剑文说。为此,他根据自己的经验和实践,为三种人群设计了运动套餐。

  “如果你不喜欢运动,或者因工作、家庭原因没有太多时间健身,那也不要紧,运动简餐应该适合你。”汤剑文建议,“懒人”和“忙人”每天可进行30~40分钟的快走,强度需要达到每分钟120步以上。如果没有能力或没有时间一次性完成,可以分成3个时间段进行。运动时微微出汗、心跳明显加快,说明运动强度已经达到。快走后,应该进行了一些拉伸运动练习,如伸伸腰、踢踢腿。“懒人”“忙人”每天可以做做简单的力量训练,如仰卧起坐,利用哑铃完成扩胸、上举、肩上举、侧平举等运动。

  “如果你想成为一名运动达人,那么运动套餐标准要高出两三档。”汤剑文说,首先每天要有1小时用于快走或慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动,可根据自己的兴趣或特长选择运动项目。力量训练方面,可进行俯卧撑、卷腹、蹲起等练习,按照每周3~5天、每天3~5组的频率锻炼。

  汤剑文还为65周岁以上的老年人设计了运动套餐:进入老年阶段,各项身体机能逐渐下降,因此老年人应着重练习平衡,重点加强反应速度的练习,目的是预防跌倒。建议老年人可选择快走、广场舞、健身气功、八段锦、太极拳等健身项目。每天运动时间45分钟即可,锻炼不为提高,而是以减缓功能下降速度为目标。 

记者王全立


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